Wrap z liścia sałaty lub jarmużu
Jeśli kochasz wrapy, ale chcesz zrezygnować z pszennych tortilli, ta wersja podbije Twoje serce: liście sałaty lub jarmużu zastępują placek z ciasta i sprawiają, że przekąska jest naprawdę lekka i świeża. Wersja z liściem sałaty, kurczakiem i chrupiącymi warzywami powstaje błyskawicznie i świetnie znosi różne wariacje nadzienia. Wrap z jarmużu z awokado, daktylami i kiełkami to z kolei wegańska odmiana o słodko-wytrawnym charakterze. Obie wersje dobrze sycą, nie zalegając na żołądku.
Składniki
- 4 duże liście sałaty
- 50 g ogórek
- 50 g marchew
- 50 g pomidory
- 100 g pierś z kurczaka, ugotowana
- 50 g kapusta biała
- sól, pieprz, curry, do smaku
- sok z cytryny, odrobina
- świeże zioła, wedle uznania
- 1 awokado, do wrapa z jarmużu
- 0,5 pomidor, do wrapa z jarmużu
- 1 duży liść jarmużu, do wrapa z jarmużu
- 2 daktyle, suszone, wypestkowane, do wrapa z jarmużu
- 1 garść kiełki, do wrapa z jarmużu
- kolendra, natka pietruszki lub szczypiorek, kilka listków, do wrapa z jarmużu
- sos tamari lub sojowy, do skropienia, do wrapa z jarmużu
The ingredient amounts above scale with your choice. The value per serving stays the same, while the total in the pot grows with the number of servings.
All nutrition values side by side
| Nutrient | na porcję (szacunkowo) | Total for 4 Porcje |
|---|---|---|
| Kalorie | 75 kcal | 300 kcal |
| Węglowodany | 5 g | 20 g |
| Białko | 8 g | 32 g |
| Tłuszcz | 2 g | 8 g |
| Błonnik | 2 g | 8 g |
| w tym cukry | 2 g | 8 g |
How this is calculated
Target amount = ingredient amount × target servings ÷ base servings. The result is then rounded for kitchen use: from 100 g or ml to the nearest 5, between 1 and 99 to the nearest 1, pieces and spoons to half units, amounts below one unit to quarters, thirds or halves. Teaspoons and tablespoons also go down to an eighth, kilograms and litres stay finer.
Total = value per serving × target servings. The value per serving is unchanged, because ingredient amount and serving count change by the same factor.
Sources
- Regulation (EU) No 1169/2011 (FIC), Art. 32 and 33: nutrition values per 100 g or 100 ml, additionally allowed per portion.
- European Commission, Guidance document for competent authorities for the control of compliance with EU food law, setting of tolerances for nutrient values declared on a label, December 2012.
Nutrition values are estimates from the recipe record, not laboratory results. Even for checked labels the EU sets tolerances: for fat, protein and carbohydrates 20 percent in the range of 10 to 40 g per 100 g, and 2 g per 100 g below that. Home cooking varies more, because variety, size and cooking loss of the ingredients differ. Kitchen rounding also shifts the total slightly against the plain rule of three. Anyone who has to keep amounts exact for medical reasons, for example during a nutrition therapy prescribed by a doctor, should discuss them with a doctor or a registered dietitian. Your serving count is calculated in your browser only, it is neither stored nor transmitted.
Sposób przygotowania
- Wariant 1: wrap z sałaty (4 sztuki). Umyj liście sałaty, osusz i wytnij twardy głąb.
- Ogórek i marchew zetrzyj lub pokrój w cienkie plasterki. Pomidory i ugotowaną pierś z kurczaka pokrój w drobną kostkę.
- Kapustę białą poszatkuj drobno, a następnie lekko rozgnieć tłuczkiem do ziemniaków, żeby zmiękła.
- Wymieszaj wszystkie przygotowane składniki i dopraw solą, pieprzem, curry, odrobiną soku z cytryny i świeżymi ziołami. Odstaw na chwilę, aby smaki się przegryzły.
- Ułóż po 2 liście sałaty jeden na drugim, nałóż nadzienie i zwiń wszystko w zwarty wrap.
- Wariant 2: wrap z jarmużu (1 sztuka). Awokado przekrój na pół, usuń pestkę i pokrój miąższ w plasterki. Pomidor i daktyle również pokrój w plasterki.
- Ułóż wszystkie składniki na liściu jarmużu. Dodaj kiełki i zioła, a całość skrop sosem tamari lub sojowym.
- Zwiń liść jarmużu ciasno w wrap. Wskazówka: wrap z jarmużu smakuje też podduszony, w formie gołąbka.
Ugotowane? Powiedz, jak wyszło.
Smakowało? Oceń przepis
Wartości odżywcze na porcję (szacunkowo)
| Kalorie | 75 kcal |
|---|---|
| Węglowodany | 5 g |
| Białko | 8 g |
| Tłuszcz | 2 g |
| Błonnik | 2 g |
| w tym cukry | 2 g |
Częste pytania
Które liście sałaty najlepiej nadają się do wrapów?
Duże, sztywne liście, takie jak sałata lodowa, rzymska lub masłowa, są idealne, bo dobrze się zwijają i nie pękają.
Czy wrap z jarmużu mogę zjeść na ciepło?
Tak, wrap z jarmużu możesz przygotować także podduszony, w formie gołąbka, i na ciepło smakuje równie dobrze.
Czy wrap z jarmużu jest wegański?
Tak, wrap z jarmużu z awokado, daktylami i sosem sojowym jest w pełni wegański.
Ile kalorii ma wrap z sałaty?
Jeden wrap z sałaty ma szacunkowo około 75 kalorii, w zależności od ilości nadzienia i użytych składników.
