Tabbouleh low carb z komosą ryżową
Tabbouleh znasz pewnie z kuchni orientalnej jako orzeźwiającą sałatkę ziołową z bulgurem lub kuskusem. W tej wersji low carb do gry wchodzi kolorowa komosa ryżowa (quinoa): pięknie prezentuje się na talerzu i sprawia, że danie jest wyraźnie lżejsze. Świeża natka pietruszki i mięta razem z olejem sezamowym i sokiem z cytryny nadają jej ten charakterystyczny, intensywny aromat, dzięki któremu ta sałatka jest po prostu nie do odparcia.
Składniki
- 150 g kolorowa komosa ryżowa (quinoa)
- 1 czerwona papryka
- 150 g pomidorki koktajlowe
- 0,5 ogórek gruntowy
- 0,5 pęczka natka pietruszki (gładkolistna)
- 3 gałązki mięta
- 3 łyżki olej sezamowy
- 1 cytryna, wyciśnięty sok
- sól
- pieprz
- 150 g ser feta, opcjonalnie, pokrojony w kostkę
- 3 dymka (cebula dymka), opcjonalnie
The ingredient amounts above scale with your choice. The value per serving stays the same, while the total in the pot grows with the number of servings.
All nutrition values side by side
| Nutrient | na porcję (szacunkowo) | Total for 2 Porcje |
|---|---|---|
| Kalorie | 430 kcal | 860 kcal |
| Węglowodany | 45 g | 90 g |
| Białko | 11 g | 22 g |
| Tłuszcz | 22 g | 44 g |
| Błonnik | 6 g | 12 g |
| w tym cukry | 6 g | 12 g |
How this is calculated
Target amount = ingredient amount × target servings ÷ base servings. The result is then rounded for kitchen use: from 100 g or ml to the nearest 5, between 1 and 99 to the nearest 1, pieces and spoons to half units, amounts below one unit to quarters, thirds or halves. Teaspoons and tablespoons also go down to an eighth, kilograms and litres stay finer.
Total = value per serving × target servings. The value per serving is unchanged, because ingredient amount and serving count change by the same factor.
Sources
- Regulation (EU) No 1169/2011 (FIC), Art. 32 and 33: nutrition values per 100 g or 100 ml, additionally allowed per portion.
- European Commission, Guidance document for competent authorities for the control of compliance with EU food law, setting of tolerances for nutrient values declared on a label, December 2012.
Nutrition values are estimates from the recipe record, not laboratory results. Even for checked labels the EU sets tolerances: for fat, protein and carbohydrates 20 percent in the range of 10 to 40 g per 100 g, and 2 g per 100 g below that. Home cooking varies more, because variety, size and cooking loss of the ingredients differ. Kitchen rounding also shifts the total slightly against the plain rule of three. Anyone who has to keep amounts exact for medical reasons, for example during a nutrition therapy prescribed by a doctor, should discuss them with a doctor or a registered dietitian. Your serving count is calculated in your browser only, it is neither stored nor transmitted.
Sposób przygotowania
- Komosę ryżową przepłucz dokładnie na drobnym sitku pod bieżącą wodą. Przełóż do garnka, zalej 375 ml wody i zagotuj, a następnie gotuj na małym ogniu przez ok. 15 minut. Zdejmij z ognia i odstaw do całkowitego wystygnięcia.
- Paprykę, ogórek i pomidorki koktajlowe pokrój w drobną kostkę.
- Listki pietruszki i mięty oberwij od łodyżek, umyj i osusz. Następnie drobno posiekaj nożem.
- Wyciśnij sok z cytryny.
- Wszystkie składniki wymieszaj w misce. Dodaj olej sezamowy i sok z cytryny, a potem dokładnie połącz. Dopraw solą i pieprzem.
- Wstaw sałatkę na co najmniej 1 godzinę do lodówki, aby aromaty mogły się przegryźć.
- Jeśli masz ochotę, pokrój fetę w kostkę i dodaj do tabbouleh tuż przed podaniem.
Ugotowane? Powiedz, jak wyszło.
Smakowało? Oceń przepis
Wartości odżywcze na porcję (szacunkowo)
| Kalorie | 430 kcal |
|---|---|
| Węglowodany | 45 g |
| Białko | 11 g |
| Tłuszcz | 22 g |
| Błonnik | 6 g |
| w tym cukry | 6 g |
Częste pytania
Dlaczego to tabbouleh jest low carb?
Ponieważ zamiast bulguru czy kuskusu używamy komosy ryżowej. Quinoa ma niższy ładunek glikemiczny i więcej białka niż klasyczne zboża.
Czy mogę przygotować tabbouleh wcześniej?
Tak, sałatka smakuje jeszcze lepiej po co najmniej godzinie schładzania, bo wtedy aromaty naprawdę się przegryzają. Bez problemu przygotujesz ją dzień wcześniej.
Czy tabbouleh z komosą ryżową jest bezglutenowe?
Tak, komosa ryżowa jest z natury bezglutenowa. Jeśli masz celiakię, upewnij się jednak, że wszystkie pozostałe składniki również mają certyfikat bezglutenowy.
Do czego pasuje tabbouleh low carb?
Świetnie sprawdza się jako część półmiska mezze, jako dodatek do grillowanego mięsa lub ryby albo jako lekki, samodzielny obiad.
