Letnia sałatka ze spaghetti z cukinii
Wiesz, że cukinia świetnie smakuje także na surowo? W tej letniej sałatce zamieniasz ją za pomocą spiralizera w cienkie „makaronowe” nitki i łączysz z pomidorkami koktajlowymi, fetą i podprażonymi orzeszkami piniowymi. Świeży sos z soku z cytryny, oliwy, czosnku i jogurtu naturalnego spina całość w jedno. Lekka, chrupiąca i idealna na upalne dni albo na luźny letni bufet.
Składniki
- 600 g cukinia
- 250 g pomidorki koktajlowe
- 100 g ser feta
- 0,5 pęczka bazylia
- 2 łyżki orzeszki piniowe
- 1 ząbek czosnek, mały
- 3 łyżki sok z cytryny, świeżo wyciśnięty
- 3 łyżki oliwa z oliwek
- 2 łyżki jogurt naturalny
- sól i pieprz, świeżo mielony
The ingredient amounts above scale with your choice. The value per serving stays the same, while the total in the pot grows with the number of servings.
All nutrition values side by side
| Nutrient | na porcję (szacunkowo) | Total for 4 Porcje |
|---|---|---|
| Kalorie | 210 kcal | 840 kcal |
| Węglowodany | 9 g | 36 g |
| Białko | 8 g | 32 g |
| Tłuszcz | 15 g | 60 g |
| Błonnik | 2,5 g | 10 g |
| w tym cukry | 6 g | 24 g |
How this is calculated
Target amount = ingredient amount × target servings ÷ base servings. The result is then rounded for kitchen use: from 100 g or ml to the nearest 5, between 1 and 99 to the nearest 1, pieces and spoons to half units, amounts below one unit to quarters, thirds or halves. Teaspoons and tablespoons also go down to an eighth, kilograms and litres stay finer.
Total = value per serving × target servings. The value per serving is unchanged, because ingredient amount and serving count change by the same factor.
Sources
- Regulation (EU) No 1169/2011 (FIC), Art. 32 and 33: nutrition values per 100 g or 100 ml, additionally allowed per portion.
- European Commission, Guidance document for competent authorities for the control of compliance with EU food law, setting of tolerances for nutrient values declared on a label, December 2012.
Nutrition values are estimates from the recipe record, not laboratory results. Even for checked labels the EU sets tolerances: for fat, protein and carbohydrates 20 percent in the range of 10 to 40 g per 100 g, and 2 g per 100 g below that. Home cooking varies more, because variety, size and cooking loss of the ingredients differ. Kitchen rounding also shifts the total slightly against the plain rule of three. Anyone who has to keep amounts exact for medical reasons, for example during a nutrition therapy prescribed by a doctor, should discuss them with a doctor or a registered dietitian. Your serving count is calculated in your browser only, it is neither stored nor transmitted.
Sposób przygotowania
- Cukinię umyj i pokrój spiralizerem na cienkie nitki przypominające spaghetti. Zamiast tego możesz też zetrzeć ją na mandolinie na cienkie plasterki lub paski.
- Nitki z cukinii przełóż do dużej miski, wymieszaj z 1 łyżeczką soli i odstaw. Od czasu do czasu przemieszaj, żeby cukinia dobrze puściła wodę.
- Pomidorki koktajlowe umyj i przekrój na pół. Fetę pokrusz lub pokrój na drobne kawałki. Bazylię umyj i drobno posiekaj.
- Na sos obierz czosnek i drobno go posiekaj. W miseczce połącz sok z cytryny, czosnek, oliwę i jogurt naturalny, a następnie dopraw solą i pieprzem.
- Jeśli cukinia puściła zbyt dużo wody, przełóż ją na sito i lekko odciśnij.
- Nitki z cukinii wymieszaj w dużej misce z pomidorkami, fetą, bazylią i sosem.
- Orzeszki piniowe podpraż na suchej patelni bez tłuszczu na średnim ogniu, aż lekko się zezłocą, a potem równomiernie rozsyp po sałatce. Podawaj od razu.
Ugotowane? Powiedz, jak wyszło.
Smakowało? Oceń przepis
Wartości odżywcze na porcję (szacunkowo)
| Kalorie | 210 kcal |
|---|---|
| Węglowodany | 9 g |
| Białko | 8 g |
| Tłuszcz | 15 g |
| Błonnik | 2.5 g |
| w tym cukry | 6 g |
Częste pytania
Czy cukinię można jeść na surowo?
Tak, surowa cukinia jest lekkostrawna i zachowuje więcej składników odżywczych. Po posoleniu lekko mięknie i oddaje wodę.
Jaki spiralizer wybrać do nitek z cukinii?
Sprawdzi się każdy popularny spiralizer. Zamiast niego możesz też pokroić cukinię na cienkie paski za pomocą mandoliny.
Jak długo można przechowywać taką sałatkę?
Najlepiej smakuje świeżo przygotowana. W lodówce, pod przykryciem, zachowa świeżość jeszcze około jednego dnia, ale przez sos stanie się nieco bardziej miękka.
Jak wzbogacić sałatkę o więcej białka?
Wskazówka z przepisu: wmieszaj ugotowaną kaszę jaglaną lub komosę ryżową. To dobra opcja dla osób aktywnych albo na bardziej sycący posiłek.
