Quinoa z warzywami, migdałami i fetą
Ta kolorowa patelnia quinoa z warzywami łączy chrupiące jesienne warzywa, aromatyczną szałwię i wyrazistą fetę w danie, które smakuje zarówno na ciepło jako główny posiłek, jak i na zimno w formie sytej sałatki. Siekane migdały dodają przyjemnej chrupkości, rodzynki wnoszą delikatną słodycz, a dressing ze świeżej limonki, cytryny i oliwy nadaje całości lekkości i świeżości. Quinoa sprawdza się nie tylko jako orzechowa baza, ale dostarcza też sporą porcję witamin i składników mineralnych. To przepis, który szybko wyląduje na stole po pracy, a jednocześnie świetnie nadaje się na meal prep na kolejne dni.
Składniki
- 200 g kolorowa quinoa (komosa ryżowa)
- 2 bakłażany
- 5 marchewki
- 2 czerwone papryki
- 1 pęczek szałwia
- 50 g migdały, posiekane
- 50 g rodzynki
- 250 g feta (ser owczy)
- 3 limonki
- 1 cytryna
- 3 łyżki oliwa z oliwek
- sól
- pieprz
The ingredient amounts above scale with your choice. The value per serving stays the same, while the total in the pot grows with the number of servings.
All nutrition values side by side
| Nutrient | na porcję (szacunkowo) | Total for 4 Porcje |
|---|---|---|
| Kalorie | 520 kcal | 2080 kcal |
| Węglowodany | 58 g | 232 g |
| Białko | 20 g | 80 g |
| Tłuszcz | 22 g | 88 g |
| Błonnik | 9 g | 36 g |
| w tym cukry | 14 g | 56 g |
How this is calculated
Target amount = ingredient amount × target servings ÷ base servings. The result is then rounded for kitchen use: from 100 g or ml to the nearest 5, between 1 and 99 to the nearest 1, pieces and spoons to half units, amounts below one unit to quarters, thirds or halves. Teaspoons and tablespoons also go down to an eighth, kilograms and litres stay finer.
Total = value per serving × target servings. The value per serving is unchanged, because ingredient amount and serving count change by the same factor.
Sources
- Regulation (EU) No 1169/2011 (FIC), Art. 32 and 33: nutrition values per 100 g or 100 ml, additionally allowed per portion.
- European Commission, Guidance document for competent authorities for the control of compliance with EU food law, setting of tolerances for nutrient values declared on a label, December 2012.
Nutrition values are estimates from the recipe record, not laboratory results. Even for checked labels the EU sets tolerances: for fat, protein and carbohydrates 20 percent in the range of 10 to 40 g per 100 g, and 2 g per 100 g below that. Home cooking varies more, because variety, size and cooking loss of the ingredients differ. Kitchen rounding also shifts the total slightly against the plain rule of three. Anyone who has to keep amounts exact for medical reasons, for example during a nutrition therapy prescribed by a doctor, should discuss them with a doctor or a registered dietitian. Your serving count is calculated in your browser only, it is neither stored nor transmitted.
Sposób przygotowania
- Quinoę dokładnie przepłucz na drobnym sicie. Następnie gotuj we wrzącej, osolonej wodzie przez 15 minut, odcedź i delikatnie odciśnij nadmiar wody. Odstaw quinoę i utrzymuj ją w cieple.
- Rodzynki zalej odrobiną ciepłej wody i pozostaw do namoczenia.
- Marchewki obierz i pokrój w kawałki. Paprykę również pokrój na drobno. Bakłażany potnij najpierw w podłużne plasterki, a potem w kostkę. Szałwię umyj i posiekaj.
- Na dużej patelni rozgrzej 150 ml wody i najpierw poddusz marchewkę oraz paprykę. Posól. Po ok. 10 minutach dodaj pokrojony w kostkę bakłażan i duś dalej, aż warzywa będą miękkie, ale wciąż jędrne. W razie potrzeby dolej trochę wody, jeśli płyn odparuje wcześniej.
- Gdy warzywa będą gotowe, odlej resztę wody. Wrzuć warzywa z powrotem na patelnię i wymieszaj z posiekaną szałwią.
- Do warzyw na patelni dodaj ugotowaną quinoę razem z posiekanymi migdałami. Odcedź rodzynki i również je wmieszaj. Fetę pokrusz i dodaj do mieszanki z quinoą i warzywami.
- Wyciśnij sok z limonek i cytryny, połącz go z oliwą i polej całość na patelni. Dobrze wymieszaj, dopraw solą i pieprzem, a następnie podawaj na ciepło. Danie smakuje wyśmienicie także po wystudzeniu, jako sałatka.
Ugotowane? Powiedz, jak wyszło.
Smakowało? Oceń przepis
Wartości odżywcze na porcję (szacunkowo)
| Kalorie | 520 kcal |
|---|---|
| Węglowodany | 58 g |
| Białko | 20 g |
| Tłuszcz | 22 g |
| Błonnik | 9 g |
| w tym cukry | 14 g |
Częste pytania
Czy quinoę z warzywami można jeść na zimno jako sałatkę?
Tak, danie po wystudzeniu smakuje równie dobrze i świetnie sprawdza się jako sałatka albo do lunchboxa.
Który rodzaj quinoa najlepiej wybrać?
Kolorowa quinoa (mieszanka białej, czerwonej i czarnej) dodaje koloru i delikatnie orzechowego aromatu. Biała quinoa sprawdzi się jednak równie dobrze.
Czy przepis jest bezglutenowy?
Tak, quinoa jest z natury bezglutenowa. Jeśli jesteś wrażliwy na gluten, zwróć uwagę na oznaczenia pozostałych składników.
Jak długo można przechowywać quinoę z warzywami?
W lodówce, w szczelnie zamkniętym pojemniku, zachowuje świeżość przez 2 do 3 dni.
