Quiche low carb ze szpinakiem, fetą i orzeszkami piniowymi
Ta quiche w wersji low carb udowadnia, że do soczystego kawałka wcale nie potrzebujesz spodu z kruchego ciasta. Masa z jajek i jogurtu naturalnego spaja wszystko w całość, a szpinak, kremowa feta i podprażone orzeszki piniowe dają wyrazisty, wytrawny smak. Prosto z piekarnika, na zimno następnego dnia albo jako sprytny lunch do pracy – ten przepis zawsze się sprawdzi. Idealny dla wszystkich, którzy chcą ograniczyć węglowodany.
Składniki
- 500 g szpinak liściasty, mrożony lub 1 kg świeżego szpinaku liściastego
- 1 czerwona cebula
- 6 jajka
- 5 łyżek jogurt naturalny
- 250 g ser feta
- sól
- pieprz
- gałka muszkatołowa, świeżo starta
- 1,5 łyżki orzeszki piniowe, lub pestki słonecznika
- 1 łyżka oliwa z oliwek, do podsmażenia cebuli
The ingredient amounts above scale with your choice. The value per serving stays the same, while the total in the pot grows with the number of servings.
All nutrition values side by side
| Nutrient | na porcję (szacunkowo) | Total for 4 Porcje |
|---|---|---|
| Kalorie | 338 kcal | 1352 kcal |
| Węglowodany | 2,8 g | 11 g |
| Białko | 27,5 g | 110 g |
| Tłuszcz | 24,5 g | 98 g |
| Błonnik | 2,5 g | 10 g |
| w tym cukry | 1,5 g | 6 g |
How this is calculated
Target amount = ingredient amount × target servings ÷ base servings. The result is then rounded for kitchen use: from 100 g or ml to the nearest 5, between 1 and 99 to the nearest 1, pieces and spoons to half units, amounts below one unit to quarters, thirds or halves. Teaspoons and tablespoons also go down to an eighth, kilograms and litres stay finer.
Total = value per serving × target servings. The value per serving is unchanged, because ingredient amount and serving count change by the same factor.
Sources
- Regulation (EU) No 1169/2011 (FIC), Art. 32 and 33: nutrition values per 100 g or 100 ml, additionally allowed per portion.
- European Commission, Guidance document for competent authorities for the control of compliance with EU food law, setting of tolerances for nutrient values declared on a label, December 2012.
Nutrition values are estimates from the recipe record, not laboratory results. Even for checked labels the EU sets tolerances: for fat, protein and carbohydrates 20 percent in the range of 10 to 40 g per 100 g, and 2 g per 100 g below that. Home cooking varies more, because variety, size and cooking loss of the ingredients differ. Kitchen rounding also shifts the total slightly against the plain rule of three. Anyone who has to keep amounts exact for medical reasons, for example during a nutrition therapy prescribed by a doctor, should discuss them with a doctor or a registered dietitian. Your serving count is calculated in your browser only, it is neither stored nor transmitted.
Sposób przygotowania
- Przygotuj świeży szpinak (jeśli używasz mrożonego, przejdź od razu do kroku 2): dokładnie umyj świeży szpinak, oddziel liście od łodyg i grubo posiekaj. Gotuj w dużym garnku w osolonej wodzie przez 3 do 5 minut, następnie odcedź na sitku i lekko odciśnij.
- Przygotuj mrożony szpinak (jeśli używasz świeżego, pomiń ten krok): rozmroź mrożony szpinak w garnku z odrobiną wody, a potem dobrze odciśnij, aby pozbyć się nadmiaru płynu.
- Obierz czerwoną cebulę i pokrój w drobną kostkę. Rozgrzej na patelni 1 łyżkę oliwy i podsmaż na niej cebulę.
- Dodaj przygotowany szpinak do cebuli na patelni, dopraw solą, pieprzem i świeżo startą gałką muszkatołową, po czym smaż wszystko przez około 5 minut.
- W misce roztrzep jajka z jogurtem naturalnym, solą, pieprzem i gałką muszkatołową. Fetę pokrój w drobną kostkę i wymieszaj z masą.
- Dodaj do masy jajeczno-serowej podsmażony szpinak z cebulą oraz orzeszki piniowe i wszystko dokładnie wymieszaj.
- Przełóż masę do formy do quiche lub tortownicy. Piecz w nagrzanym piekarniku w 200 °C (grzałka góra-dół) przez 40 do 45 minut, aż quiche będzie złocista i dobrze się zetnie.
- Odstaw quiche na chwilę, pokrój na kawałki i podawaj. Świetnie pasuje do niej świeża sałatka. Smakuje też wyśmienicie na zimno lub odgrzana następnego dnia i doskonale sprawdza się jako posiłek na wynos.
Ugotowane? Powiedz, jak wyszło.
Smakowało? Oceń przepis
Wartości odżywcze na porcję (szacunkowo)
| Kalorie | 338 kcal |
|---|---|
| Węglowodany | 2.75 g |
| Białko | 27.5 g |
| Tłuszcz | 24.5 g |
| Błonnik | 2.5 g |
| w tym cukry | 1.5 g |
Częste pytania
Czy do tej quiche low carb mogę użyć świeżego szpinaku?
Tak, zamiast 500 g mrożonego szpinaku możesz użyć 1 kg świeżego szpinaku liściastego. Wystarczy go umyć, zblanszować i dobrze odcisnąć, zanim przejdziesz dalej.
Czy ta quiche naprawdę nie ma spodu?
Zgadza się, ta quiche obywa się całkowicie bez ciasta na spodzie. Masa z jajek i jogurtu zapewnia odpowiednią spójność, a jednocześnie utrzymuje bardzo niską zawartość węglowodanów.
Jak długo można przechowywać quiche low carb?
W lodówce, przykryta, zachowa świeżość przez 2 do 3 dni. Smakuje na zimno i dobrze się odgrzewa, na przykład w mikrofalówce lub piekarniku.
Czy w quiche zamiast fety mogę użyć innego sera?
Tak, fetę możesz zastąpić serem typu bałkańskiego lub sztuką sera zagrodowego. Smak będzie nieco łagodniejszy, ale masa równie dobrze się zwiąże.
