Quiche low carb z serem feta i cukinią
Ta quiche bez spodu udowadnia, że do prawdziwej przyjemności wcale nie potrzebujesz mąki. Cukinia i kremowy ser feta razem z puszystą pianą z białek tworzą zaskakująco lekki i soczysty farsz. Ziarna słonecznika dodają delikatnej chrupkości, a parmezan i kwaśna śmietana pogłębiają smak. Sprawdzi się jako lekkie danie główne albo dodatek do mięsa, ale najlepiej smakuje ciepła, prosto z piekarnika.
Składniki
- 400 g cukinia
- 3 jajka
- 300 g ser feta, w Niemczech używa się sera owczego (Schafskäse); możesz sięgnąć po fetę z mleka owczego lub klasyczną
- 30 g ziarna słonecznika, plus trochę do posypania
- 30 g parmezan, starty, plus trochę do posypania
- 75 g kwaśna śmietana
- 1 pomidor, pokrojony w plasterki
- sól i pieprz, świeżo mielony
- olej, do smażenia
The ingredient amounts above scale with your choice. The value per serving stays the same, while the total in the pot grows with the number of servings.
All nutrition values side by side
| Nutrient | na porcję (szacunkowo) | Total for 4 Porcje |
|---|---|---|
| Kalorie | 340 kcal | 1360 kcal |
| Węglowodany | 5 g | 20 g |
| Białko | 22 g | 88 g |
| Tłuszcz | 26 g | 104 g |
| Błonnik | 1 g | 4 g |
| w tym cukry | 3 g | 12 g |
How this is calculated
Target amount = ingredient amount × target servings ÷ base servings. The result is then rounded for kitchen use: from 100 g or ml to the nearest 5, between 1 and 99 to the nearest 1, pieces and spoons to half units, amounts below one unit to quarters, thirds or halves. Teaspoons and tablespoons also go down to an eighth, kilograms and litres stay finer.
Total = value per serving × target servings. The value per serving is unchanged, because ingredient amount and serving count change by the same factor.
Sources
- Regulation (EU) No 1169/2011 (FIC), Art. 32 and 33: nutrition values per 100 g or 100 ml, additionally allowed per portion.
- European Commission, Guidance document for competent authorities for the control of compliance with EU food law, setting of tolerances for nutrient values declared on a label, December 2012.
Nutrition values are estimates from the recipe record, not laboratory results. Even for checked labels the EU sets tolerances: for fat, protein and carbohydrates 20 percent in the range of 10 to 40 g per 100 g, and 2 g per 100 g below that. Home cooking varies more, because variety, size and cooking loss of the ingredients differ. Kitchen rounding also shifts the total slightly against the plain rule of three. Anyone who has to keep amounts exact for medical reasons, for example during a nutrition therapy prescribed by a doctor, should discuss them with a doctor or a registered dietitian. Your serving count is calculated in your browser only, it is neither stored nor transmitted.
Sposób przygotowania
- Rozgrzej piekarnik do 170 °C (góra-dół). Cukinię umyj i pokrój lub zetrzyj na cienkie plasterki.
- Rozgrzej trochę oleju na patelni i obsmaż plasterki cukinii z obu stron, aż lekko się przyrumienią i zmiękną. Odłóż na bok.
- Ziarna słonecznika uprażyj na suchej patelni bez tłuszczu, ciągle mieszając, aż będą złociste. Również odłóż na bok.
- Oddziel żółtka od białek. Białka ubij na sztywno w czystej misce.
- Fetę pokrój w kostkę. W drugiej misce dokładnie wymieszaj pokrojony ser, żółtka, kwaśną śmietanę, starty parmezan i uprażone ziarna słonecznika. Dopraw solą i pieprzem.
- Do masy serowej delikatnie wmieszaj obsmażoną cukinię i pianę z białek, aby farsz pozostał puszysty.
- Masę równomiernie przełóż do natłuszczonej tortownicy. Na wierzchu ułóż plasterki pomidora, rozsyp kilka ziaren słonecznika i posyp odrobiną startego parmezanu.
- Piecz quiche w rozgrzanym piekarniku przez 30 minut. W ostatnich minutach w razie potrzeby przełącz na termoobieg, aby wierzch ładnie się zarumienił. Podawaj na ciepło.
Ugotowane? Powiedz, jak wyszło.
Smakowało? Oceń przepis
Wartości odżywcze na porcję (szacunkowo)
| Kalorie | 340 kcal |
|---|---|
| Węglowodany | 5 g |
| Białko | 22 g |
| Tłuszcz | 26 g |
| Błonnik | 1 g |
| w tym cukry | 3 g |
Częste pytania
Czy quiche można jeść na zimno?
Najlepiej smakuje na ciepło, ale możesz zjeść ją także na zimno, na przykład jako lunch przygotowany dzień wcześniej.
Jaki rozmiar tortownicy polecacie?
Idealna będzie tortownica o średnicy około 26 cm.
Czy quiche naprawdę jest bez mąki?
Tak, spód całkowicie odpada. Masa wiąże się dzięki jajkom, serowi feta i ubitym na sztywno białkom.
Czy mogę użyć surowej cukinii?
Polecamy krótkie obsmażenie, bo dzięki temu cukinia nabiera aromatu i traci część wilgoci, co sprawia, że quiche jest bardziej zwarta.
