Low Carb quiche z boćwiną, mielonym i serem owczym
Ta quiche w wersji low carb łączy aromatyczną wołowinę mieloną, delikatną boćwinę i kremowy ser owczy w jednym daniu, które obywa się bez spodu, a mimo to naprawdę syci. Masa jajeczno-jogurtowa spaja wszystko w cudownie soczystą zapiekankę, która smakuje równie dobrze prosto z piekarnika, jak i odgrzana następnego dnia. To idealne rozwiązanie, gdy spodziewasz się gości i chcesz przygotować danie na spokojnie. Orzeszki piniowe dodają lekko orzechowego chrupnięcia, które pięknie zamyka całość.
Składniki
- 1 boćwina, duża, ok. 800 g; możesz zastąpić botwinką lub młodym szpinakiem
- 250 g mięso mielone wołowe
- 1 cebula
- 1 garść orzeszki piniowe, ok. 30 g
- 200 g ser owczy, np. bryndza lub feta owcza
- 4 jajka
- 150 g jogurt
- sól, do smaku
- pieprz, do smaku
- gałka muszkatołowa, świeżo starta
The ingredient amounts above scale with your choice. The value per serving stays the same, while the total in the pot grows with the number of servings.
All nutrition values side by side
| Nutrient | na porcję (szacunkowo) | Total for 3 Porcje |
|---|---|---|
| Kalorie | 480 kcal | 1440 kcal |
| Węglowodany | 8 g | 24 g |
| Białko | 34 g | 102 g |
| Tłuszcz | 34 g | 102 g |
| Błonnik | 3 g | 9 g |
| w tym cukry | 5 g | 15 g |
How this is calculated
Target amount = ingredient amount × target servings ÷ base servings. The result is then rounded for kitchen use: from 100 g or ml to the nearest 5, between 1 and 99 to the nearest 1, pieces and spoons to half units, amounts below one unit to quarters, thirds or halves. Teaspoons and tablespoons also go down to an eighth, kilograms and litres stay finer.
Total = value per serving × target servings. The value per serving is unchanged, because ingredient amount and serving count change by the same factor.
Sources
- Regulation (EU) No 1169/2011 (FIC), Art. 32 and 33: nutrition values per 100 g or 100 ml, additionally allowed per portion.
- European Commission, Guidance document for competent authorities for the control of compliance with EU food law, setting of tolerances for nutrient values declared on a label, December 2012.
Nutrition values are estimates from the recipe record, not laboratory results. Even for checked labels the EU sets tolerances: for fat, protein and carbohydrates 20 percent in the range of 10 to 40 g per 100 g, and 2 g per 100 g below that. Home cooking varies more, because variety, size and cooking loss of the ingredients differ. Kitchen rounding also shifts the total slightly against the plain rule of three. Anyone who has to keep amounts exact for medical reasons, for example during a nutrition therapy prescribed by a doctor, should discuss them with a doctor or a registered dietitian. Your serving count is calculated in your browser only, it is neither stored nor transmitted.
Sposób przygotowania
- Rozgrzej piekarnik do 200 °C (góra-dół).
- Odetnij twarde łodygi boćwiny, liście dokładnie umyj i pokrój na mniejsze kawałki. Cebulę obierz i pokrój w drobną kostkę.
- Mięso mielone wysmaż na patelni bez oleju, aż się rozdrobni i lekko zrumieni – wołowina puści wystarczająco tłuszczu. Dopraw solą i pieprzem, a gotowe mięso odłóż na bok.
- Na tej samej patelni zeszklij cebulę na odrobinie oliwy. Dodaj boćwinę i smaż wszystko razem ok. 5–8 minut. Dopraw solą i pieprzem.
- W wysokim naczyniu połącz jajka, jogurt, orzeszki piniowe i pokruszony ser owczy. Dopraw solą, pieprzem i świeżo startą gałką muszkatołową.
- Dodaj mięso i boćwinę do masy jajeczno-jogurtowej i dokładnie wymieszaj.
- Przełóż masę do okrągłej lub prostokątnej tortownicy i piecz w rozgrzanym piekarniku w 200 °C przez ok. 40 minut, aż quiche się zetnie i lekko zezłoci.
Ugotowane? Powiedz, jak wyszło.
Smakowało? Oceń przepis
Wartości odżywcze na porcję (szacunkowo)
| Kalorie | 480 kcal |
|---|---|
| Węglowodany | 8 g |
| Białko | 34 g |
| Tłuszcz | 34 g |
| Błonnik | 3 g |
| w tym cukry | 5 g |
Częste pytania
Czy mogę przygotować tę quiche wcześniej?
Tak, quiche świetnie sprawdza się przygotowana dzień wcześniej – następnego dnia wystarczy ją odgrzać. Po odgrzaniu smakuje równie dobrze jak świeżo upieczona.
Czy potrzebuję tortownicy, czy nada się inna forma?
Możesz użyć zarówno okrągłej, jak i prostokątnej tortownicy. Ważne tylko, by forma była wystarczająco wysoka, żeby masa nie wypłynęła.
Czy ta quiche jest naprawdę bezglutenowa?
Ponieważ nie używamy mąki ani spodu z ciasta, ten przepis jest z natury bezglutenowy. Zwróć jednak uwagę, aby wszystkie użyte produkty (np. jogurt) miały oznaczenie bezglutenowe.
Czy mogę zastąpić wołowinę innym mięsem?
Mięso mielone mieszane lub jagnięce również świetnie pasuje do boćwiny i sera owczego, więc możesz je bez problemu użyć.
