Komosa ryżowa z dynią, serem owczym i mango
Komosa ryżowa (quinoa) to już dawno coś więcej niż tylko modny dodatek: lekko orzechowe ziarno świetnie syci i pięknie wchłania smaki towarzyszących mu składników. Tutaj spotyka się ze słodkawą dynią Hokkaido lub piżmową, kremowym i słonym serem owczym, owocowym mango oraz delikatnym baby szpinakiem. To kolorowe danie główne, które szybko złożysz, a na talerzu wygląda równie apetycznie, jak smakuje. Jeśli lubisz bardziej kremowo, wystarczy, że wmieszasz do dyni odrobinę serka śmietankowego i błyskawicznie zyskasz pyszny sos.
Składniki
- 300 g komosa ryżowa (quinoa), kolorowa lub jednobarwna
- 800 g dynia, Hokkaido lub piżmowa (butternut)
- 100 g baby szpinak
- 1 cebula
- 75 ml wytrawne białe wino
- 200 g ser owczy, np. bryndza lub feta z mleka owczego
- 1 mango
- oliwa z oliwek
- sól
- pieprz
- gałka muszkatołowa
- bulion warzywny, odrobina, do wody na komosę
The ingredient amounts above scale with your choice. The value per serving stays the same, while the total in the pot grows with the number of servings.
All nutrition values side by side
| Nutrient | na porcję (szacunkowo) | Total for 4 Porcje |
|---|---|---|
| Kalorie | 520 kcal | 2080 kcal |
| Węglowodany | 62 g | 248 g |
| Białko | 22 g | 88 g |
| Tłuszcz | 18 g | 72 g |
| Błonnik | 7 g | 28 g |
| w tym cukry | 14 g | 56 g |
How this is calculated
Target amount = ingredient amount × target servings ÷ base servings. The result is then rounded for kitchen use: from 100 g or ml to the nearest 5, between 1 and 99 to the nearest 1, pieces and spoons to half units, amounts below one unit to quarters, thirds or halves. Teaspoons and tablespoons also go down to an eighth, kilograms and litres stay finer.
Total = value per serving × target servings. The value per serving is unchanged, because ingredient amount and serving count change by the same factor.
Sources
- Regulation (EU) No 1169/2011 (FIC), Art. 32 and 33: nutrition values per 100 g or 100 ml, additionally allowed per portion.
- European Commission, Guidance document for competent authorities for the control of compliance with EU food law, setting of tolerances for nutrient values declared on a label, December 2012.
Nutrition values are estimates from the recipe record, not laboratory results. Even for checked labels the EU sets tolerances: for fat, protein and carbohydrates 20 percent in the range of 10 to 40 g per 100 g, and 2 g per 100 g below that. Home cooking varies more, because variety, size and cooking loss of the ingredients differ. Kitchen rounding also shifts the total slightly against the plain rule of three. Anyone who has to keep amounts exact for medical reasons, for example during a nutrition therapy prescribed by a doctor, should discuss them with a doctor or a registered dietitian. Your serving count is calculated in your browser only, it is neither stored nor transmitted.
Sposób przygotowania
- Komosę ryżową dokładnie przepłucz pod bieżącą zimną wodą. Zagotuj 675 ml wody z odrobiną bulionu warzywnego, wsyp komosę i gotuj pod przykryciem na małym ogniu około 20 minut, aż płyn całkowicie się wchłonie.
- W międzyczasie obierz dynię (piżmową trzeba obrać, Hokkaido możesz użyć ze skórką), przekrój na pół, usuń gniazda nasienne i pokrój w kostkę. Cebulę obierz i również drobno pokrój w kostkę.
- Rozgrzej oliwę na patelni i podsmaż na niej cebulę oraz kostki dyni. Podlej białym winem i duś na małym ogniu 10 do 15 minut. Jeśli wino odparuje wcześniej, dolej odrobinę wody. Dopraw solą, pieprzem i świeżo startą gałką muszkatołową.
- Baby szpinak umyj i osusz. Mango obierz, odkrój miąższ od pestki i pokrój w kostkę. Ser owczy pokrusz na kawałki.
- Rozłóż baby szpinak na talerzach, wyłóż na niego komosę, dodaj kostki dyni i mango, a całość udekoruj pokruszonym serem owczym.
- Wskazówka: Jeśli lubisz bardziej kremowo, przed podaniem wmieszaj do dyni odrobinę mleka i serka śmietankowego lub koziego serka twarogowego – szybko uzyskasz pyszny sos.
Ugotowane? Powiedz, jak wyszło.
Smakowało? Oceń przepis
Wartości odżywcze na porcję (szacunkowo)
| Kalorie | 520 kcal |
|---|---|
| Węglowodany | 62 g |
| Białko | 22 g |
| Tłuszcz | 18 g |
| Błonnik | 7 g |
| w tym cukry | 14 g |
Częste pytania
Czy komosę ryżową trzeba płukać przed gotowaniem?
Tak, koniecznie. Płukanie pod zimną wodą usuwa naturalne substancje goryczkowe (saponiny) obecne na ziarnach komosy.
Która dynia najlepiej sprawdzi się w tym przepisie?
Świetnie pasują zarówno Hokkaido, jak i piżmowa (butternut). Hokkaido nie trzeba obierać, piżmową już tak.
Czy mogę przygotować to danie w wersji wegańskiej?
Tak, wystarczy zastąpić ser owczy wegańskim zamiennikiem sera i pominąć opcjonalny serek śmietankowy.
Jak przygotować do tego sos?
Przed podaniem wmieszaj do uduszonej dyni odrobinę mleka i serka śmietankowego lub koziego serka twarogowego. Szybko powstanie z tego kremowy sos.
