Indyjska potrawka z czerwonej soczewicy
Ta potrawka z czerwonej soczewicy łączy świeży koper włoski i marchewkę z kremowym mlekiem kokosowym, aromatycznym curry i rozgrzewającym imbirem. Powstaje z tego sycące, a jednocześnie lekkie danie jednogarnkowe. Koper włoski ma szczyt sezonu właśnie wiosną i oprócz delikatnego aromatu wnosi sporo błonnika, witaminy C i magnezu. Czerwona soczewica gotuje się bezpośrednio w garnku, dzięki czemu przygotowanie tego dania jest wyjątkowo proste – idealne na zwykły dzień tygodnia. Curry i imbir dodają przyjemnej ostrości, która czyni tę potrawkę nieodparcie aromatyczną.
Składniki
- 500 g koper włoski (fenkuł), umyty, twardy głąb usunięty, natkę wykorzystaj
- 250 g marchew
- 3 dymka (cebula dymka), wykorzystaj też zieloną część
- 2 szalotki
- 6 cm imbir
- 2 łyżki curry w proszku, łagodne
- 250 g czerwona soczewica
- 500 ml woda, ciepła
- 400 ml mleko kokosowe, 1 puszka
- 400 ml pomidory krojone, 1 puszka
- 2 łyżki oliwa z oliwek
- sól
- pieprz
The ingredient amounts above scale with your choice. The value per serving stays the same, while the total in the pot grows with the number of servings.
All nutrition values side by side
| Nutrient | na porcję (szacunkowo) | Total for 4 Porcje |
|---|---|---|
| Kalorie | 430 kcal | 1720 kcal |
| Węglowodany | 48 g | 192 g |
| Białko | 18 g | 72 g |
| Tłuszcz | 18 g | 72 g |
| Błonnik | 12 g | 48 g |
| w tym cukry | 9 g | 36 g |
How this is calculated
Target amount = ingredient amount × target servings ÷ base servings. The result is then rounded for kitchen use: from 100 g or ml to the nearest 5, between 1 and 99 to the nearest 1, pieces and spoons to half units, amounts below one unit to quarters, thirds or halves. Teaspoons and tablespoons also go down to an eighth, kilograms and litres stay finer.
Total = value per serving × target servings. The value per serving is unchanged, because ingredient amount and serving count change by the same factor.
Sources
- Regulation (EU) No 1169/2011 (FIC), Art. 32 and 33: nutrition values per 100 g or 100 ml, additionally allowed per portion.
- European Commission, Guidance document for competent authorities for the control of compliance with EU food law, setting of tolerances for nutrient values declared on a label, December 2012.
Nutrition values are estimates from the recipe record, not laboratory results. Even for checked labels the EU sets tolerances: for fat, protein and carbohydrates 20 percent in the range of 10 to 40 g per 100 g, and 2 g per 100 g below that. Home cooking varies more, because variety, size and cooking loss of the ingredients differ. Kitchen rounding also shifts the total slightly against the plain rule of three. Anyone who has to keep amounts exact for medical reasons, for example during a nutrition therapy prescribed by a doctor, should discuss them with a doctor or a registered dietitian. Your serving count is calculated in your browser only, it is neither stored nor transmitted.
Sposób przygotowania
- Szalotki obierz i pokrój w drobną kostkę. Dymkę umyj i pokrój w cienkie krążki, wykorzystując także zieloną część. Marchew obierz i pokrój w cienkie plasterki. Koper włoski umyj, przekrój na pół, usuń twardy głąb i pokrój w cienkie paski. Zieloną natkę fenkułu również zachowaj do wykorzystania. Imbir obierz cienko ze skórki, a następnie zetrzyj na drobno lub bardzo drobno posiekaj.
- Rozgrzej oliwę w dużej patelni lub dużym garnku. Podsmaż na niej szalotki i dymkę. Dodaj marchew i koper włoski, i chwilę poddusz. Następnie dorzuć imbir. Wsyp curry i krótko przesmaż razem z warzywami.
- Zalej warzywa 500 ml ciepłej wody i gotuj na małym ogniu ok. 5 minut. Dodaj krojone pomidory i mleko kokosowe. Wsyp czerwoną soczewicę i gotuj wszystko na średnim ogniu ok. 15 minut, aż soczewica będzie miękka.
- Dopraw potrawkę solą i pieprzem. Jeśli jest zbyt gęsta, po prostu dolej trochę wody.
Ugotowane? Powiedz, jak wyszło.
Smakowało? Oceń przepis
Wartości odżywcze na porcję (szacunkowo)
| Kalorie | 430 kcal |
|---|---|
| Węglowodany | 48 g |
| Białko | 18 g |
| Tłuszcz | 18 g |
| Błonnik | 12 g |
| w tym cukry | 9 g |
Częste pytania
Czy potrawkę z czerwonej soczewicy można zamrozić?
Tak, potrawka dobrze znosi mrożenie. Najlepiej przełóż ją porcjami do pojemników do zamrażania i zużyj w ciągu 3 miesięcy.
Czy czerwoną soczewicę trzeba wcześniej namaczać?
Nie, czerwona soczewica nie wymaga namaczania. Gotuje się bezpośrednio w garnku i jest miękka po około 15 minutach.
Czym mogę zastąpić koper włoski?
Tak, gdy nie masz pod ręką fenkułu, świetnie sprawdzą się np. cukinia lub seler naciowy.
Czy ten przepis jest bezglutenowy?
Tak, wszystkie użyte składniki są z natury bezglutenowe. Mimo to sprawdź informacje producenta na opakowaniu curry.
