Filet z czarniaka z ogórkową sałatką ziołową
Delikatny filet z czarniaka spotyka się z orzeźwiającą, lekką sałatką z ogórka i ziół – to danie udowadnia, że szybka kuchnia i prawdziwe smaki wcale się nie wykluczają. Chrupiący ogórek z koperkiem, natką pietruszki i nutą czosnku daje idealny kontrast do smażonej ryby. A jeśli przyrządzasz rybę, warto znać złotą zasadę: oczyść, skrop, posól. Dzięki temu filet zostanie soczysty i aromatyczny.
Składniki
- 1 ogórek sałatkowy, ok. 350 g
- 0,5 pęczek koperek
- 0,5 pęczek natka pietruszki
- 4 łyżki oliwa z oliwek
- 1 rzeżucha, 1 opakowanie
- 1 łyżka ocet z białego wina
- 1 ząbek czosnek
- sól i pieprz, świeżo mielony
- 1 szczypta cukier, lub słodzik
- 1 sok z cytryny, z 1 cytryny
- 300-400 g filet z czarniaka, świeży; możesz użyć też mintaja lub dorsza
The ingredient amounts above scale with your choice. The value per serving stays the same, while the total in the pot grows with the number of servings.
All nutrition values side by side
| Nutrient | na porcję (szacunkowo) | Total for 2 Porcje |
|---|---|---|
| Kalorie | 249 kcal | 498 kcal |
| Węglowodany | 2 g | 4 g |
| Białko | 28 g | 56 g |
| Tłuszcz | 13 g | 26 g |
| Błonnik | 1 g | 2 g |
| w tym cukry | 1 g | 2 g |
How this is calculated
Target amount = ingredient amount × target servings ÷ base servings. The result is then rounded for kitchen use: from 100 g or ml to the nearest 5, between 1 and 99 to the nearest 1, pieces and spoons to half units, amounts below one unit to quarters, thirds or halves. Teaspoons and tablespoons also go down to an eighth, kilograms and litres stay finer.
Total = value per serving × target servings. The value per serving is unchanged, because ingredient amount and serving count change by the same factor.
Sources
- Regulation (EU) No 1169/2011 (FIC), Art. 32 and 33: nutrition values per 100 g or 100 ml, additionally allowed per portion.
- European Commission, Guidance document for competent authorities for the control of compliance with EU food law, setting of tolerances for nutrient values declared on a label, December 2012.
Nutrition values are estimates from the recipe record, not laboratory results. Even for checked labels the EU sets tolerances: for fat, protein and carbohydrates 20 percent in the range of 10 to 40 g per 100 g, and 2 g per 100 g below that. Home cooking varies more, because variety, size and cooking loss of the ingredients differ. Kitchen rounding also shifts the total slightly against the plain rule of three. Anyone who has to keep amounts exact for medical reasons, for example during a nutrition therapy prescribed by a doctor, should discuss them with a doctor or a registered dietitian. Your serving count is calculated in your browser only, it is neither stored nor transmitted.
Sposób przygotowania
- Do sałatki ogórkowo-ziołowej obierz ogórek i pokrój go w bardzo drobną kostkę. Natkę pietruszki i koperek posiekaj drobno, a czosnek posiekaj bardzo drobno lub przeciśnij przez praskę.
- Wymieszaj dokładnie ogórek, pietruszkę, 2 łyżki oliwy, ocet z białego wina, czosnek, rzeżuchę, sól, pieprz oraz szczyptę cukru (lub słodzika). Odstaw sałatkę na chwilę, aby smaki się połączyły.
- Filet z czarniaka opłucz, pokrój na dwie części i skrop sokiem z cytryny. Następnie posól i popieprz.
- Na rozgrzanej patelni rozgrzej 2 łyżki oliwy i mocno obsmaż rybę z jednej strony. Zmniejsz ogień i smaż rybę przez ok. 7 minut.
- Odwróć rybę i smaż jeszcze ok. 2 minuty. Alternatywnie po pierwszym obsmażeniu możesz przełożyć rybę do naczynia żaroodpornego obsmażoną stroną do dołu i dopiec w piekarniku w 180 °C (góra-dół) przez ok. 8 minut.
- Filet z czarniaka ułóż na talerzu razem z sałatką ogórkowo-ziołową i podawaj od razu.
Ugotowane? Powiedz, jak wyszło.
Smakowało? Oceń przepis
Wartości odżywcze na porcję (szacunkowo)
| Kalorie | 249 kcal |
|---|---|
| Węglowodany | 2 g |
| Białko | 28 g |
| Tłuszcz | 13 g |
| Błonnik | 1 g |
| w tym cukry | 1 g |
Częste pytania
Czy mogę upiec czarniaka w piekarniku zamiast smażyć na patelni?
Tak. Po mocnym obsmażeniu na patelni możesz dopiec rybę w naczyniu żaroodpornym w 180 °C przez ok. 8 minut, obsmażoną stroną do dołu.
Jak poznać, że czarniak jest już gotowy?
Filet jest gotowy, gdy łatwo rozdziela się widelcem na płatki, a w środku nie jest już szklisty.
Co oznacza zasada oczyść, skrop, posól przy rybie?
Rybę najpierw opłukujesz (oczyszczasz), potem skrapiasz sokiem z cytryny (skrapiasz), a na końcu przyprawiasz (solisz). Dzięki temu zostaje soczysta i zyskuje świeży aromat.
Czy ten przepis pasuje do diety low carb?
Tak, z zawartością ok. 2 g węglowodanów na porcję to danie świetnie sprawdzi się w diecie low carb.
