Czarniak na warzywach z piekarnika
Delikatny czarniak na warzywnej poduszce z cykorii, cebuli i marchewki: to proste danie z piekarnika wymaga zaledwie kilku składników i ląduje na stole w niecałe 30 minut. Sok z cytryny dodaje świeżej nuty, a warzywa pięknie miękną we własnym sosie. Idealne, jeśli szukasz lekkiego, ubogiego w węglowodany dania na wieczór.
Składniki
- 150 g cykoria
- 1 cebula
- 50 g marchewka
- 1 łyżka sok z cytryny, świeżo wyciśnięty
- 150 g filet z czarniaka, możesz użyć też dorsza lub mintaja
- 2 łyżki bulion warzywny, w formie pasty lub proszku, najlepiej bez dodatków
- sól i pieprz, do smaku
The ingredient amounts above scale with your choice. The value per serving stays the same, while the total in the pot grows with the number of servings.
All nutrition values side by side
| Nutrient | na porcję (szacunkowo) | Total for 1 Porcje |
|---|---|---|
| Kalorie | 190 kcal | 190 kcal |
| Węglowodany | 10 g | 10 g |
| Białko | 32 g | 32 g |
| Tłuszcz | 3 g | 3 g |
| Błonnik | 4 g | 4 g |
| w tym cukry | 6 g | 6 g |
How this is calculated
Target amount = ingredient amount × target servings ÷ base servings. The result is then rounded for kitchen use: from 100 g or ml to the nearest 5, between 1 and 99 to the nearest 1, pieces and spoons to half units, amounts below one unit to quarters, thirds or halves. Teaspoons and tablespoons also go down to an eighth, kilograms and litres stay finer.
Total = value per serving × target servings. The value per serving is unchanged, because ingredient amount and serving count change by the same factor.
Sources
- Regulation (EU) No 1169/2011 (FIC), Art. 32 and 33: nutrition values per 100 g or 100 ml, additionally allowed per portion.
- European Commission, Guidance document for competent authorities for the control of compliance with EU food law, setting of tolerances for nutrient values declared on a label, December 2012.
Nutrition values are estimates from the recipe record, not laboratory results. Even for checked labels the EU sets tolerances: for fat, protein and carbohydrates 20 percent in the range of 10 to 40 g per 100 g, and 2 g per 100 g below that. Home cooking varies more, because variety, size and cooking loss of the ingredients differ. Kitchen rounding also shifts the total slightly against the plain rule of three. Anyone who has to keep amounts exact for medical reasons, for example during a nutrition therapy prescribed by a doctor, should discuss them with a doctor or a registered dietitian. Your serving count is calculated in your browser only, it is neither stored nor transmitted.
Sposób przygotowania
- Rozgrzej piekarnik do 170 °C (termoobieg).
- Cykorię umyj, oczyść i wytnij gorzki rdzeń u nasady. Następnie pokrój ją w cienkie paski.
- Cebulę i marchewkę pokrój w kostkę.
- Wszystkie warzywa wymieszaj z solą, pieprzem i częścią soku z cytryny. Resztę soku zachowaj dla ryby. Warzywa przełóż do naczynia żaroodpornego razem z 2 łyżkami bulionu warzywnego.
- Filet z czarniaka skrop pozostałym sokiem z cytryny i lekko dopraw solą oraz pieprzem.
- Ułóż czarniaka na warzywnej poduszce i wstaw naczynie do nagrzanego piekarnika na około 25 minut.
Ugotowane? Powiedz, jak wyszło.
Smakowało? Oceń przepis
Wartości odżywcze na porcję (szacunkowo)
| Kalorie | 190 kcal |
|---|---|
| Węglowodany | 10 g |
| Białko | 32 g |
| Tłuszcz | 3 g |
| Błonnik | 4 g |
| w tym cukry | 6 g |
Częste pytania
Czym mogę zastąpić cykorię?
Świetnie sprawdzą się też koper włoski lub cukinia, mają podobny czas pieczenia.
Jaki bulion warzywny wybrać?
Najlepiej sprawdzi się pasta lub proszek bez zbędnych dodatków, dostępny w sklepach ze zdrową żywnością.
Czy mogę przygotować danie na więcej porcji?
Tak, wszystkie składniki możesz bez problemu pomnożyć. Użyj wtedy odpowiednio większego naczynia żaroodpornego.
Czy to danie pasuje do diety niskowęglowodanowej?
Tak, przepis jest ubogi w węglowodany, bogaty w białko i bezglutenowy, więc dobrze wpisuje się w kuchnię low-carb.
