Cytrynowy kurczak w śródziemnomorskich warzywach
Soczyste filety z piersi kurczaka, kolorowe warzywa z pieca, wyrazisty ser feta i świeża nuta cytryny – to danie łączy śródziemnomorskie aromaty w naprawdę prosty sposób. Potrzebujesz tylko jednej formy do zapiekania i odrobiny cierpliwości, aż piekarnik zrobi swoje – i już na stole ląduje barwna kolacja. Przepis świetnie sprawdza się także dla fanów meal prep: następnego dnia resztki smakują co najmniej tak samo dobrze.
Składniki
- 2 filety z piersi kurczaka, po ok. 200 g
- 2 cukinie, małe
- 0,5 papryka czerwona
- 0,5 papryka żółta
- 50 g suszone pomidory, z zalewy olejowej – wcześniej odsącz
- 1 garść oliwki, zielone lub czarne
- 3 gałązki świeży rozmaryn
- 125 g ser feta
- 4 łyżki oliwa z oliwek
- 1 cytryna ekologiczna
- do smaku sól
- do smaku pieprz
The ingredient amounts above scale with your choice. The value per serving stays the same, while the total in the pot grows with the number of servings.
All nutrition values side by side
| Nutrient | na porcję (szacunkowo) | Total for 2 Porcje |
|---|---|---|
| Kalorie | 620 kcal | 1240 kcal |
| Węglowodany | 12 g | 24 g |
| Białko | 55 g | 110 g |
| Tłuszcz | 38 g | 76 g |
| Błonnik | 4 g | 8 g |
| w tym cukry | 7 g | 14 g |
How this is calculated
Target amount = ingredient amount × target servings ÷ base servings. The result is then rounded for kitchen use: from 100 g or ml to the nearest 5, between 1 and 99 to the nearest 1, pieces and spoons to half units, amounts below one unit to quarters, thirds or halves. Teaspoons and tablespoons also go down to an eighth, kilograms and litres stay finer.
Total = value per serving × target servings. The value per serving is unchanged, because ingredient amount and serving count change by the same factor.
Sources
- Regulation (EU) No 1169/2011 (FIC), Art. 32 and 33: nutrition values per 100 g or 100 ml, additionally allowed per portion.
- European Commission, Guidance document for competent authorities for the control of compliance with EU food law, setting of tolerances for nutrient values declared on a label, December 2012.
Nutrition values are estimates from the recipe record, not laboratory results. Even for checked labels the EU sets tolerances: for fat, protein and carbohydrates 20 percent in the range of 10 to 40 g per 100 g, and 2 g per 100 g below that. Home cooking varies more, because variety, size and cooking loss of the ingredients differ. Kitchen rounding also shifts the total slightly against the plain rule of three. Anyone who has to keep amounts exact for medical reasons, for example during a nutrition therapy prescribed by a doctor, should discuss them with a doctor or a registered dietitian. Your serving count is calculated in your browser only, it is neither stored nor transmitted.
Sposób przygotowania
- Rozgrzej piekarnik do 200 °C (termoobieg 180 °C).
- Umyj warzywa i pokrój je w nieco większą kostkę. Suszone pomidory przekrój na pół. Jeśli są z zalewy olejowej, wcześniej odsącz je z oleju.
- Kostkę cukinii i papryki przełóż do dużej miski razem z suszonymi pomidorami i oliwkami. Dodaj oliwę, sól, pieprz oraz posiekany rozmaryn i wszystko dobrze wymieszaj. Przełóż mieszankę warzyw do dużej formy do zapiekania.
- Filety z piersi kurczaka posól z obu stron. Obsmaż je na patelni na rozgrzanym oleju z obu stron, aż nabiorą złocistobrązowego koloru. Obsmażone filety ułóż na warzywach w formie.
- Wstaw formę na 25 minut do nagrzanego piekarnika.
- W tym czasie sparz cytrynę gorącą wodą i zetrzyj skórkę. Następnie pokrój cytrynę na ósemki. Fetę pokrusz.
- Po 25 minutach wyjmij formę z piekarnika, posyp danie startą skórką cytrynową, dodaj do warzyw kawałki cytryny i równomiernie rozłóż na wierzchu pokruszoną fetę.
- Wstaw formę ponownie do piekarnika na 15 minut, aż feta lekko się zrumieni. Podawaj od razu.
Ugotowane? Powiedz, jak wyszło.
Smakowało? Oceń przepis
Wartości odżywcze na porcję (szacunkowo)
| Kalorie | 620 kcal |
|---|---|
| Węglowodany | 12 g |
| Białko | 55 g |
| Tłuszcz | 38 g |
| Błonnik | 4 g |
| w tym cukry | 7 g |
Częste pytania
Czy mogę przygotować cytrynowego kurczaka z innymi warzywami?
Tak, przepis łatwo modyfikować. Bakłażan, pomidorki koktajlowe czy czerwona cebula również świetnie pasują do tej śródziemnomorskiej zapiekanki.
Czy to danie jest niskowęglowodanowe?
Tak, danie zawiera niewiele węglowodanów, jest bogate w białko i zawiera dobre tłuszcze, dlatego dobrze wpisuje się w kuchnię low carb.
Czy mogę przygotować danie wcześniej?
Możesz wcześniej przygotować warzywa i fetę, a kurczaka obsmażyć tuż przed pieczeniem. Resztki przechowasz w lodówce 1–2 dni i podasz po odgrzaniu.
Czy muszę koniecznie wcześniej obsmażać kurczaka?
Obsmażanie tworzy ładną, złocistą skórkę i zatrzymuje soki w mięsie. Możesz pominąć ten krok, ale wtedy nieco wydłuż czas pieczenia i sprawdź, czy mięso jest w środku ugotowane.
