Brokuły jako dodatek lub danie główne
Brokuły wcale nie muszą być nudne! Z olejem kokosowym, płatkami migdałów i świeżo startym parmezanem to warzywo staje się prawdziwą gwiazdą talerza. Możesz podać je po prostu jako dodatek do kawałka mięsa albo połączyć z piersią z indyka i stworzyć pełnowartościowe, niskowęglowodanowe danie. Jeśli wolisz wersję wegetariańską, po prostu pomiń indyka. W ten sposób masz gotowy, lekki obiad, który stawiasz na stole w niecałe 20 minut.
Składniki
- 250 g brokuły
- 2 łyżeczki olej kokosowy, trochę więcej do usmażenia piersi z indyka
- płatki migdałów, do smaku
- parmezan, świeżo starty, do smaku
- 125 g pierś z indyka
- sól i pieprz, do doprawienia
The ingredient amounts above scale with your choice. The value per serving stays the same, while the total in the pot grows with the number of servings.
All nutrition values side by side
| Nutrient | na porcję (szacunkowo) | Total for 1 Porcje |
|---|---|---|
| Kalorie | 380 kcal | 380 kcal |
| Węglowodany | 8 g | 8 g |
| Białko | 35 g | 35 g |
| Tłuszcz | 22 g | 22 g |
| Błonnik | 5 g | 5 g |
| w tym cukry | 3 g | 3 g |
How this is calculated
Target amount = ingredient amount × target servings ÷ base servings. The result is then rounded for kitchen use: from 100 g or ml to the nearest 5, between 1 and 99 to the nearest 1, pieces and spoons to half units, amounts below one unit to quarters, thirds or halves. Teaspoons and tablespoons also go down to an eighth, kilograms and litres stay finer.
Total = value per serving × target servings. The value per serving is unchanged, because ingredient amount and serving count change by the same factor.
Sources
- Regulation (EU) No 1169/2011 (FIC), Art. 32 and 33: nutrition values per 100 g or 100 ml, additionally allowed per portion.
- European Commission, Guidance document for competent authorities for the control of compliance with EU food law, setting of tolerances for nutrient values declared on a label, December 2012.
Nutrition values are estimates from the recipe record, not laboratory results. Even for checked labels the EU sets tolerances: for fat, protein and carbohydrates 20 percent in the range of 10 to 40 g per 100 g, and 2 g per 100 g below that. Home cooking varies more, because variety, size and cooking loss of the ingredients differ. Kitchen rounding also shifts the total slightly against the plain rule of three. Anyone who has to keep amounts exact for medical reasons, for example during a nutrition therapy prescribed by a doctor, should discuss them with a doctor or a registered dietitian. Your serving count is calculated in your browser only, it is neither stored nor transmitted.
Sposób przygotowania
- Podziel brokuły na różyczki, a z łodyg obierz twardszą skórkę.
- Wrzuć brokuły do garnka z niewielką ilością wody i gotuj na parze przez około 5 minut, aż będą jędrne, ale dadzą się nakłuć małym nożem.
- W tym samym czasie usmaż pierś z indyka na patelni z odrobiną oleju kokosowego z obu stron, a następnie dopraw solą i pieprzem.
- Wyjmij ugotowane brokuły z wody i wyłóż je na talerz.
- Polej brokuły olejem kokosowym, posyp startym parmezanem i płatkami migdałów. Podawaj razem z piersią z indyka.
Ugotowane? Powiedz, jak wyszło.
Smakowało? Oceń przepis
Wartości odżywcze na porcję (szacunkowo)
| Kalorie | 380 kcal |
|---|---|
| Węglowodany | 8 g |
| Białko | 35 g |
| Tłuszcz | 22 g |
| Błonnik | 5 g |
| w tym cukry | 3 g |
Częste pytania
Czy mogę pominąć pierś z indyka, żeby danie było wegetariańskie?
Tak, brokuły z olejem kokosowym, parmezanem i płatkami migdałów smakują świetnie także bez indyka jako pełnowartościowy posiłek wegetariański.
Jak długo gotować brokuły?
Około 5 minut w niewielkiej ilości wody, aż będą jędrne, ale dadzą się łatwo nakłuć małym nożem.
Czy ten przepis nadaje się na dietę low carb?
Tak, brokuły mają mało węglowodanów, a użyte składniki dobrze wpisują się w sposób odżywiania low carb lub LOGI.
Czym mogę zastąpić olej kokosowy?
Możesz użyć na przykład oliwy z oliwek lub masła klarowanego (ghee), jeśli nie masz pod ręką oleju kokosowego.
