Proteinowy budyń z twarogiem i borówkami
Ten proteinowy budyń z twarogiem przygotujesz samodzielnie w 10 minut, zupełnie bez cukru i bez gotowania. Chudy twaróg dostarcza sporo białka, kremowa baza budyniowa z mleka migdałowego i odrobiny mąki ziemniaczanej robi go pięknie gładkim, a świeże borówki dodają naturalnej słodyczy. W ten sposób masz bogate w białko śniadanie albo przekąskę, która na długo syci i świetnie sprawdza się w meal prep. Kto chce, może dodać łyżeczkę odżywki białkowej, ale w tym twarogowym budyniu nie jest to konieczne.
Składniki
- 500 g chudy twaróg
- 250 ml mleko migdałowe, niesłodzone
- 20 g mąka ziemniaczana
- 30 g odżywka białkowa waniliowa, opcjonalnie, dla dodatkowego białka i smaku
- słodzik (np. erytrytol lub stewia), do smaku
- 150 g borówki
- 1 szczypta sól
- 1 szczypta cynamon, opcjonalnie
The ingredient amounts above scale with your choice. The value per serving stays the same, while the total in the pot grows with the number of servings.
All nutrition values side by side
| Nutrient | na porcję (szacunkowo) | Total for 4 Porcje |
|---|---|---|
| Kalorie | 165 kcal | 660 kcal |
| Węglowodany | 14 g | 56 g |
| Białko | 22 g | 88 g |
| Tłuszcz | 2 g | 8 g |
| Błonnik | 2 g | 8 g |
| w tym cukry | 7 g | 28 g |
How this is calculated
Target amount = ingredient amount × target servings ÷ base servings. The result is then rounded for kitchen use: from 100 g or ml to the nearest 5, between 1 and 99 to the nearest 1, pieces and spoons to half units, amounts below one unit to quarters, thirds or halves. Teaspoons and tablespoons also go down to an eighth, kilograms and litres stay finer.
Total = value per serving × target servings. The value per serving is unchanged, because ingredient amount and serving count change by the same factor.
Sources
- Regulation (EU) No 1169/2011 (FIC), Art. 32 and 33: nutrition values per 100 g or 100 ml, additionally allowed per portion.
- European Commission, Guidance document for competent authorities for the control of compliance with EU food law, setting of tolerances for nutrient values declared on a label, December 2012.
Nutrition values are estimates from the recipe record, not laboratory results. Even for checked labels the EU sets tolerances: for fat, protein and carbohydrates 20 percent in the range of 10 to 40 g per 100 g, and 2 g per 100 g below that. Home cooking varies more, because variety, size and cooking loss of the ingredients differ. Kitchen rounding also shifts the total slightly against the plain rule of three. Anyone who has to keep amounts exact for medical reasons, for example during a nutrition therapy prescribed by a doctor, should discuss them with a doctor or a registered dietitian. Your serving count is calculated in your browser only, it is neither stored nor transmitted.
Sposób przygotowania
- Mąkę ziemniaczaną rozmieszaj na gładko w około 4 łyżkach zimnego mleka migdałowego. Resztę mleka zagotuj w małym garnku, zdejmij z ognia i szybko wmieszaj rozrobioną mąkę trzepaczką, aż powstanie kremowy budyń. Odstaw na chwilę do przestygnięcia.
- Do letniego budyniu dodaj chudy twaróg, odżywkę białkową (jeśli używasz), słodzik, sól i cynamon. Wymieszaj, aż masa będzie gładka i kremowa.
- Przełóż proteinowy budyń do czterech pucharków lub miseczek, udekoruj borówkami i od razu podawaj. Na meal prep przykryj i wstaw na noc do lodówki.
Ugotowane? Powiedz, jak wyszło.
Smakowało? Oceń przepis
Wartości odżywcze na porcję (szacunkowo)
| Kalorie | 165 kcal |
|---|---|
| Węglowodany | 14 g |
| Białko | 22 g |
| Tłuszcz | 2 g |
| Błonnik | 2 g |
| w tym cukry | 7 g |
Częste pytania
Jaki twaróg nadaje się do proteinowego budyniu?
Najlepiej chudy twaróg: dostarcza szczególnie dużo białka przy niewielkiej ilości tłuszczu. Kto woli kremową konsystencję, może dodać część twarogu o wyższej zawartości tłuszczu.
Czy potrzebuję odżywki białkowej?
Nie. Chudy twaróg sam w sobie ma sporo białka. Łyżka odżywki białkowej dodatkowo zwiększa zawartość białka i podkręca smak, ale jest opcjonalna.
Jak zrobić budyń bez cukru, a mimo to słodki?
Słodź erytrytolem lub stewią zamiast cukru i wykorzystaj borówki jako naturalną słodycz. Dzięki temu budyń pozostaje ubogi w cukier.
Czy mogę przygotować budyń dzień wcześniej?
Tak, świetnie sprawdza się na meal prep. Przykryty w lodówce zachowa świeżość przez 1 do 2 dni. Borówki najlepiej dodać dopiero przed podaniem.
