Białko

Gdy mowa o białku, wiele osób od razu myśli o mięśniach. Rzeczywiście białko jest niezbędne do ich budowy, ale potrafi znacznie więcej. Tutaj dowiesz się, czym dokładnie jest białko, w jakich produktach się znajduje i ile potrzebujesz go każdego dnia.

Czym jest białko?

Obok węglowodanów i tłuszczów białko jest trzecim makroskładnikiem. Wszystkie trzy są ważnymi dostawcami energii dla Twojego organizmu. Białko jest przy tym szczególnie istotne i wspiera zrównoważone, zdrowe odżywianie.

Białko dostarcza Ci niezbędnych aminokwasów. Spośród 20 aminokwasów, których Twój organizm potrzebuje każdego dnia, ośmiu nie potrafi wytworzyć samodzielnie. Musisz je koniecznie dostarczyć wraz z pożywieniem.

Zadania białka w organizmie są różnorodne:

• budowa i skurcz mięśni
• wsparcie układu odpornościowego
• regeneracja i kształt komórek
• krzepnięcie krwi
• transport tlenu i innych substancji we krwi
• tworzenie hormonów i enzymów

W jakich produktach znajduje się białko?

Istnieje wiele produktów zwierzęcych i roślinnych, które są dobrym źródłem białka. Wiele osób myśli najpierw o mięsie lub rybach, ale źródeł roślinnych też nie należy lekceważyć.

Zwierzęce źródła białka

• mięso (np. kurczak, wołowina)
• ryby (np. łosoś, tuńczyk)
• sery (np. mozzarella, feta)
• inne produkty mleczne (np. twaróg chudy, serek wiejski)
• jaja

Roślinne źródła białka

• rośliny strączkowe (ciecierzyca, fasola, soczewica)
• orzechy (np. orzeszki ziemne)
• ziarna (np. nerkowce)
• nasiona (np. chia)
• produkty sojowe i tempeh
• produkty pełnoziarniste
• warzywa (np. brokuły, szpinak i inne zielone warzywa liściaste)

Warto wiedzieć: większość produktów nie jest czystym źródłem białka, lecz zawiera także węglowodany lub tłuszcze.

• Białko i tłuszcz razem: sery, jaja, orzechy
• Białko i węglowodany razem: rośliny strączkowe, produkty pełnoziarniste, ziemniaki

Jeśli masz ochotę na konkretne pomysły, zainspiruj się na przykład zapiekanką z tuńczyka z serową skórką albo zajrzyj do naszych wskazówek dotyczących białka przy odchudzaniu.

Ile wynosi moje dzienne zapotrzebowanie na białko?

Jako wartość orientacyjną przyjmuje się: dzienne zapotrzebowanie na białko wynosi około 1,0 grama na kilogram masy ciała. Kto dużo uprawia sport lub chce świadomie budować mięśnie, ma większe zapotrzebowanie. Zależy ono od intensywności treningu i celu.

Jeśli trudno Ci pokryć zapotrzebowanie zwykłą dietą, uzupełnieniem może być odżywka białkowa (np. białko serwatkowe, kazeina lub białko roślinne). Najlepiej wybieraj produkty bez dodatku cukru i słodzików.

Oprócz białka także inne składniki odżywcze odgrywają ważną rolę dla Twojego zdrowia. Dobry przegląd znajdziesz w artykule o mikroskładnikach.

Podsumowanie

Przy zrównoważonej i różnorodnej diecie wcale nie tak trudno dostarczyć organizmowi wystarczająco dużo białka. Czy z produktami zwierzęcymi, czy roślinnymi, wegetariańsko czy wegańsko, możliwości jest mnóstwo. Jeśli szukasz prostych i bogatych w białko posiłków, zajrzyj do naszych przepisów. A gdy chcesz gruntownie zmienić lub udoskonalić swój sposób odżywiania, znajdziesz u nas również propozycje indywidualnego doradztwa żywieniowego.