Kwasy tłuszczowe omega-3

Kwasy tłuszczowe omega-3 należą do najważniejszych składników odżywczych, których Twój organizm nie potrafi wytworzyć samodzielnie. Tutaj dowiesz się, jak działają, dlaczego proporcja do omega-6 jest tak istotna i które produkty warto włączyć do swojego jadłospisu.

Nasz organizm potrzebuje kwasów tłuszczowych do wielu procesów życiowych. Część z nich potrafi wytworzyć sam, jednak dwóch nienasyconych kwasów tłuszczowych musi dostarczać wraz z pożywieniem: kwasu omega-3, czyli kwasu alfa-linolenowego, oraz kwasu omega-6, czyli kwasu linolowego. Oba są niezbędne (egzogenne), co oznacza, że musisz je dostarczać z dietą w odpowiednich ilościach i właściwej proporcji. W szerszym kontekście makroskładników: węglowodanów, białka i tłuszczów te niezbędne kwasy tłuszczowe odgrywają szczególną rolę.

Dlaczego kwasy omega-3 i omega-6 są tak ważne

Oba niezbędne kwasy tłuszczowe są nienasycone i pełnią w organizmie ważne funkcje. Wspierają utrzymanie naczyń krwionośnych i serca w dobrej kondycji oraz mogą przyczyniać się do prawidłowego poziomu lipidów we krwi. Są także niezastąpionym elementem błon komórkowych, w tym błon komórek nerwowych i komórek mózgu.

W zależności od rodzaju kwasy te mają bardzo różny wpływ na przemianę materii. Choć omega-3 i omega-6 są przetwarzane przez te same enzymy, powstają z nich różne substancje przekaźnikowe o właściwościach hormonopodobnych. Właśnie dlatego równowaga między nimi jest tak istotna. Więcej o zdrowych tłuszczach i ich funkcjach znajdziesz w artykule z podstaw Tłuszcze.

Właściwa proporcja: omega-6 do omega-3

Kwasy omega-6 w optymalnych ilościach korzystnie wpływają na odporność, gojenie się ran i wzrost. Jednak przy znacznym nadmiarze mogą utrudniać przetwarzanie kwasów omega-3, ponieważ powstają wtedy substancje przekaźnikowe, które mogą działać przeciwstawnie.

Gdy oba kwasy tłuszczowe są dostarczane we właściwej proporcji, ich wpływ na organizm może być korzystny. Zalecenie brzmi: nie więcej niż cztery razy tyle kwasów omega-6 co omega-3.

Rzeczywistość niestety wygląda inaczej. Przeciętnie nasza dieta zawiera od dziesięciu do dwudziestu razy więcej omega-6 niż omega-3. Powód tkwi przede wszystkim w naszych nawykach żywieniowych. Kwasów omega-6 jest sporo w:

• czerwonym mięsie i tłuszczu zwierzęcym
• wielu popularnych olejach spożywczych (np. słonecznikowym, kukurydzianym)
• produktach mlecznych

W efekcie równowaga łatwo się zaburza, na niekorzyść kwasów omega-3.

Najlepsze źródła kwasów omega-3

Kwasy omega-3 wytwarzane są przede wszystkim przez rośliny, zwłaszcza glony. Ryby morskie żywią się glonami i dzięki temu gromadzą w swoim tłuszczu wiele kwasów omega-3. Oleje roślinne tłoczone na zimno również dostarczają sporo kwasu alfa-linolenowego. Szczególnie dobre źródła to:

• Tłuste ryby morskie (np. łosoś, makrela, śledź)
• Olej lniany i olej z chia (szczególnie bogate w kwas alfa-linolenowy)
• Olej z orzechów włoskich (świetne są też same orzechy włoskie)
• Olej z pachnotki, olej z lnicznika i olej konopny

Pysznym przepisem, w którym łosoś gra pierwsze skrzypce jako źródło omega-3, jest na przykład Papilot z cukinii, fety i łososia z grilla. Jeśli chcesz częściej sięgać po orzechy włoskie, dobrym pomysłem na proste śniadanie jest Jogurt z orzechami włoskimi i rozmarynem.

Zdrowo z omega-3: pilnuj równowagi

Ponieważ kwasy omega-3 i omega-6 mogą wzajemnie wpływać na siebie podczas metabolizmu, kluczowa jest proporcja, w jakiej je przyjmujesz. Znaczenie ma wybór olejów, rodzaj produktów, a także sposób przygotowania potraw.

Jeśli chcesz odżywiać się świadomie i w zrównoważony sposób, warto skorzystać z indywidualnej konsultacji. Dzięki temu masz pewność, że dostarczasz wszystkich niezbędnych składników w odpowiednich ilościach.

Źródła: Zentrum der Gesundheit, Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE), NetDoktor, Vegpool, NDR Ratgeber Gesundheit; „Fit mit Fett" Andreasa Joppa oraz „Ran an das Fett" dr. Fleck.