Żelazo – pierwiastek śladowy

Żelazo to niezbędny pierwiastek śladowy, którego Twój organizm potrzebuje do wielu ważnych dla życia funkcji. Gdy go brakuje, może pojawić się niedobór żelaza, który odbija się na całym organizmie. Tutaj dowiesz się, dlaczego żelazo jest tak ważne, jakie są przyczyny niedoboru i jak najlepiej zadbać o jego odpowiedni poziom.

Czym jest żelazo i do czego potrzebuje go Twoje ciało?

Żelazo należy do mikroskładników, a dokładniej do pierwiastków śladowych. Występuje w organizmie w bardzo niewielkich ilościach, ale mimo to jest niezbędne, by wiele procesów przebiegało sprawnie. Przy niewystarczającym zaopatrzeniu może dojść do niedoboru żelaza, który zauważalnie wpływa na przemianę materii.

Ten pierwiastek śladowy pełni przede wszystkim następujące zadania:

• Tworzenie komórek: żelazo ma duży udział w powstawaniu nowych komórek.
• Zaopatrzenie mięśni w tlen: żelazo wiąże tzw. hemoglobinę mięśniową (mioglobinę) i dzięki temu dba o to, by Twoje mięśnie były dobrze zaopatrzone w tlen.
• Przemiana materii: niedobór może odbić się negatywnie zwłaszcza na mięśniach i komórkach.

Przyczyny niedoboru żelaza

Istnieje wiele powodów, dla których może dojść do niedoboru żelaza. Najczęściej wynika to po prostu z tego, że wraz z pożywieniem dostarczasz zbyt mało żelaza, na przykład przy nieświadomym odżywianiu się z dużą ilością fast foodów. Poza tym rolę mogą odgrywać także następujące czynniki:

• częste lub obfite krwawienia
• przewlekłe stany zapalne
• zaburzenia funkcji nerek
• nietolerancje, na przykład na gluten

Najlepiej regularnie badaj krew, aby sprawdzić, czy poziom żelaza mieści się w normie.

Jakie są wartości prawidłowe i dzienne zapotrzebowanie?

Zgodnie z zaleceniami żywieniowymi poziom żelaza we krwi (żelazo w surowicy) powinien mieścić się mniej więcej w następujących zakresach:

• Kobiety: 60 do 180 µg/dl
• Dzieci do 13 lat: 30 do 140 µg/dl
• Mężczyźni: 70 do 180 µg/dl

Aby zapobiegać niedoborom, zaleca się średnie dzienne spożycie około 15 miligramów żelaza wraz z pożywieniem.

Tak zadbasz o odpowiednią ilość żelaza w organizmie

Żelazo możesz przyjmować zarówno w postaci suplementów, jak i całkiem naturalnie, poprzez odpowiednie produkty spożywcze. To drugie ma tę zaletę, że Twój organizm dobrze przyswaja ten pierwiastek śladowy, a przy okazji dostarczasz sobie także innych cennych składników odżywczych.

Ważne przy tym: nie wszystkie produkty bogate w żelazo są takie same. Kluczowa jest tzw. biodostępność, czyli to, jak dobrze Twój organizm faktycznie potrafi wchłonąć i wykorzystać żelazo. Poza tym dużą rolę odgrywa skład Twoich posiłków:

• Wspieranie wchłaniania żelaza: łącz produkty bogate w żelazo ze składnikami zawierającymi witaminę C, takimi jak papryka, sok z cytryny czy brokuły. Witamina C wyraźnie zwiększa wchłanianie żelaza.
• Hamowanie wchłaniania żelaza: kawa, herbata, mleko i produkty mleczne, a także produkty z białej mąki mogą hamować wchłanianie żelaza. Najlepiej nie pij ich bezpośrednio do posiłku bogatego w żelazo.

Najlepsze produkty dla dobrego zaopatrzenia w żelazo

Żelazo znajdziesz zarówno w produktach pochodzenia zwierzęcego, jak i roślinnego. Oto przegląd szczególnie dobrych źródeł:

Produkty pochodzenia zwierzęcego:

• żółtko jaja
• wołowina
• jagnięcina
• omułki
• ostrygi

Produkty pochodzenia roślinnego:

• otręby pszenne
• pestki dyni
• sezam
• siemię lniane
• soja
• natka pietruszki

Zwłaszcza jeśli odżywiasz się roślinnie, warto celowo łączyć źródła żelaza z witaminą C, ponieważ żelazo roślinne (niehemowe) jest przez organizm przyswajane mniej efektywnie niż żelazo zwierzęce (hemowe). Więcej o tym, jak w ogóle mieć na oku swoje zaopatrzenie w składniki odżywcze, przeczytasz w naszym artykule o makroskładnikach w prosty sposób.

Kolejnym ważnym pierwiastkiem śladowym dla Twojego organizmu jest przy okazji magnez, którego działanie i dzienne zapotrzebowanie również szczegółowo wyjaśniamy.

Podsumowanie: skutecznie zapobiegaj niedoborowi żelaza

Żelazo to mały, ale potężny pierwiastek śladowy. Dzięki świadomemu, zbilansowanemu odżywianiu, regularnym badaniom krwi i właściwemu łączeniu produktów możesz dobrze zapobiegać niedoborowi. Jeśli nie masz pewności co do swojego indywidualnego zaopatrzenia w składniki odżywcze, chętnie Ci pomożemy. Nasz zespół dietetyków i dietetyczek dopasuje się w pełni do Twoich potrzeb i codzienności oraz przygotuje plan żywieniowy, który naprawdę do Ciebie pasuje.