Węglowodany

Też słyszałeś kiedyś, że ten albo tamten produkt bywa nazywany "zdrowym" lub "niezdrowym"? I zastanawiasz się, z czego to właściwie wynika? Kiedy w grę wchodzą węglowodany, odpowiedź jest mniej jednoznaczna, niż wielu osobom się wydaje. Tutaj dowiesz się, co kryje się za różnymi rodzajami węglowodanów i na co naprawdę warto zwrócić uwagę w swojej diecie.

Czym są węglowodany i dlaczego ich potrzebujemy?

Węglowodany są, obok białek i tłuszczów, jednym z trzech makroskładników i stanowią podstawę zdrowej, zbilansowanej diety. Mówiąc najprościej, to związki cukrowe, które dostarczają naszemu organizmowi energii.

Przy słowie "cukier" być może od razu myślisz: niezdrowe! Dlaczego takie uogólnienie nie jest trafne, wyjaśnia różnica między poszczególnymi rodzajami cukrów.

Węglowodany krótko- i długołańcuchowe w pigułce

Węglowodany można rozróżniać według długości łańcucha. To ma kluczowe znaczenie dla tego, jak szybko są trawione i jak wpływają na poziom cukru we krwi.

Węglowodany krótkołańcuchowe: cukry proste i dwucukry

Cukry proste (np. glukoza/cukier gronowy, fruktoza/cukier owocowy, sacharoza/cukier stołowy) są szybko i łatwo trawione przez organizm. Dostarczają energii błyskawicznie, ale też powodują szybki wzrost poziomu cukru we krwi, a uczucie sytości nie utrzymuje się długo.

Dwucukry (np. laktoza/cukier mleczny, maltoza/cukier słodowy) również są sprawnie przekształcane w glukozę. W kwestii poziomu cukru we krwi i sytości działają podobnie jak cukry proste. Oba rodzaje cukrów rozpoznasz po słodkim smaku.

Węglowodany długołańcuchowe: wielocukry

Wielocukry (np. skrobia i błonnik) potrzebują więcej czasu, aby organizm mógł je rozłożyć. To zaleta: poziom cukru we krwi rośnie powoli, a uczucie sytości utrzymuje się wyraźnie dłużej.

Niezależnie od rodzaju: podczas trawienia każdy węglowodan ostatecznie rozkładany jest do cukru prostego. Różnica polega więc przede wszystkim na szybkości tego procesu.

Jakie węglowodany kryją się w jakich produktach?

Cukry proste:

• owoce i warzywa
• cukier stołowy
• cukier rafinowany

Dwucukry:

• wypieki
• słodzone napoje

Wielocukry:

• ziemniaki
• ryż
• płatki owsiane
• produkty pełnoziarniste
• rośliny strączkowe

Czy istnieją zdrowe i niezdrowe węglowodany?

Ponieważ wszystkie węglowodany są ostatecznie cukrami, a nawet wielocukry rozkładane są w organizmie do cukrów prostych, nie da się ich po prostu podzielić na "zdrowe" i "niezdrowe".

Rozsądniej jest oceniać produkty pod kątem tego, ile zawierają błonnika oraz jak bogate są w witaminy i mikroskładniki. To właśnie te składniki dają organizmowi znacznie więcej niż samą energię.

W ramach zbilansowanej diety warto więc zadbać o odpowiednią podaż tych składników:

• witaminy i minerały
• błonnik
• możliwie nieprzetworzone produkty, które sycą na dłużej

Podsumowanie

Węglowodany same w sobie nie są złe ani niezdrowe. Liczy się to, co i w jakiej ilości wybierasz. Słodycze z cukrem stołowym powinny stanowić tylko niewielką część twojej diety. Nacisk warto kłaść na źródła węglowodanów, które jednocześnie dostarczają cennych składników, takich jak mikroskładniki i błonnik. Dlatego na przykład sensowniej jest sięgnąć po owoce zamiast po słodycze.

Jeśli nie wiesz jeszcze, jak najlepiej dopasować swoją dietę, zajrzyj do naszych porad na temat zdrowego odżywiania. Znajdziesz tam mnóstwo praktycznych pomysłów na zbilansowaną dietę na co dzień.