Co dobre odżywianie naprawdę robi dla Twojej formy

Trenujesz regularnie, dajesz z siebie wszystko na siłowni albo podczas biegania, a mimo to zastanawiasz się, dlaczego postępy każą na siebie czekać? Wtedy warto spojrzeć na talerz. Forma powstaje bowiem nie tylko dzięki ruchowi, ale w dużej mierze dzięki temu, co jesz i pijesz.

Dwie trzecie dieta, jedna trzecia sport?

Specjaliści z dziedziny żywienia i medycyny sportowej szacują, że kondycja fizyczna w około dwóch trzecich zależy od odżywiania, a tylko w mniej więcej jednej trzeciej od samego sportu. Brzmi zaskakująco, prawda? Oznacza to przede wszystkim jedno: masz znacznie większy wpływ na swoją formę, niż Ci się być może wydaje, i to każdego dnia na nowo, przy każdym posiłku.

Konsensus MKOl na temat żywienia w sporcie podkreśla dokładnie to: dopasowane strategie żywieniowe przed treningiem, w jego trakcie i po nim pomagają Ci w pełni wykorzystać swój potencjał fizyczny i psychiczny.

Energia: napęd dla Twojego treningu

Sport zwiększa Twoje zapotrzebowanie na energię. Jeśli jesz za mało, dzieje się dokładnie to, czego chcesz uniknąć: organizm zaczyna zużywać masę mięśniową, a Twoja wydolność spada. Na dłuższą metę może to zaszkodzić zdrowiu. Wystarczająca i zbilansowana dieta jest więc podstawą, byś w ogóle mógł wejść na trening w dobrej formie.

Szczególnie cenne są przy tym węglowodany złożone z produktów pełnoziarnistych, owoców, warzyw i roślin strączkowych. Dostarczają długotrwałej energii zamiast krótkich skoków cukru. Zwłaszcza jako osoba trenująca wytrzymałościowo skorzystasz z większego udziału węglowodanów w codziennej diecie.

Trzy makroskładniki w pigułce

Dla Twojej formy liczą się wszystkie trzy główne składniki razem, a nie jeden z osobna:

• Węglowodany: Twoje najważniejsze źródło energii. Wspierają nawet spalanie tłuszczu, zwłaszcza w wersji złożonej z produktów pełnoziarnistych i im podobnych.
• Białka: budulec Twoich komórek i tkanki mięśniowej. Po treningu mięśnie potrzebują odpowiedniej dawki białka, aby się zregenerować i rozbudować.
• Tłuszcze: zdrowe, nienasycone kwasy tłuszczowe z orzechów, awokado czy siemienia lnianego są niezbędne dla funkcjonowania Twoich komórek i wspierają wydolność. Zalecenia żywieniowe wskazują dla sportowców od 20 do 30 procent całkowitej energii z tłuszczu, z korzystnym dla zdrowia profilem kwasów tłuszczowych. Tłuszczów trans i silnie nasyconych lepiej unikać.

Ile białka naprawdę potrzebujesz?

Wokół tematu białka krąży wiele mitów. Czy koniecznie potrzebujesz podwójnej odżywki białkowej po każdym treningu? Niekoniecznie. Ogólne zalecenie to około 0,8 g białka na kilogram masy ciała dziennie, co odpowiada mniej więcej 12 do 15 procentom całkowitej podaży energii.

Przy wysokim obciążeniu treningowym zapotrzebowanie może wzrosnąć do 1,2–1,7 g na kilogram. Mimo to dla większości osób, a nawet dla wielu sportowców wyczynowych, w zupełności wystarcza normalna, zbilansowana dieta. Nie ma dowodów na to, że ekstremalnie wysokie ilości rzędu 3–4 g na kilogram przynoszą dodatkową masę mięśniową.

Dobre źródła białka znajdziesz na co dzień:

• Zwierzęce: jajka, chude mięso jak drób, ryby i niskotłuszczowe produkty mleczne.
• Roślinne: rośliny strączkowe, produkty pełnoziarniste i ziemniaki.

Nie zapominaj: pij wystarczająco dużo

Woda jest zdrowa, a przy sporcie ma to szczególne znaczenie. Odpowiednie nawodnienie jest ważne dla Twojej wydolności, a przede wszystkim warto, byś napił się wystarczająco już przed wysiłkiem. Izotoniczne napoje sportowe z węglowodanami i elektrolitami zwykle są potrzebne dopiero przy dłuższych wysiłkach powyżej dwóch godzin lub przy bardzo intensywnych jednostkach trwających znacznie ponad godzinę. W przypadku większości treningów woda w zupełności wystarczy.

Redukcja tłuszczu: dieta i ruch ramię w ramię

Tłuszcz tracisz wtedy, gdy zużywasz więcej energii, niż dostarczasz jej z jedzeniem. Kluczowe jest połączenie zdrowej diety i ruchu, a nie wyrzeczenia za wszelką cenę. Umiarkowany deficyt kaloryczny w połączeniu z treningiem wytrzymałościowym oraz dwoma–trzema jednostkami HIIT tygodniowo to dobre podejście.

Pomagają też błonnik: w jednym z badań zwiększenie dziennej podaży rozpuszczalnego błonnika o 10 g wiązało się z ograniczeniem odkładania się tłuszczu trzewnego o 3,7 procent. To kolejny powód, by częściej sięgać po produkty pełnoziarniste, warzywa i rośliny strączkowe.

Timing i mity wokół jedzenia przed sportem

Czy można jeść przed treningiem? Jak najbardziej. Lekka, bogata w węglowodany przekąska może wręcz dostarczyć Ci dodatkowej energii i wspierać spalanie tłuszczu. Jedynie duże, ciężkie posiłki tuż przed wysiłkiem obciążają trawienie. Nie chodzi więc o zakaz, lecz o rodzaj i ilość posiłku.

A słynna odżywka białkowa po treningu? Nie jest konieczna. Eksperci ds. żywienia wolą, by białko pochodziło ze zbilansowanej diety. Dodatkowe pełnowartościowe białko może mieć sens przy bardzo dużej objętości treningowej, ale dla większości osób nie jest obowiązkiem.

Czy potrzebujesz suplementów diety?

W zdecydowanej większości przypadków odpowiedź brzmi: nie. Eksperci podkreślają, że zbilansowana, urozmaicona dieta zgodna z piramidą żywienia wystarcza, by osiągać wysokie wyniki nawet w sporcie wyczynowym, całkowicie bez suplementów. Twoja forma jest więc znacznie bliżej, niż sugerują to półki pełne proszków i kapsułek.

Twój kolejny krok

Widzisz zatem: dobre odżywianie to nie sztywny zbiór reguł, lecz Twój najsilniejszy sojusznik dla większej energii, stabilniejszych mięśni i lepszej regeneracji. Jeśli chcesz się dowiedzieć, jak wygląda plan żywieniowy dopasowany do Twojego treningu i codzienności, nasi doradcy i doradczynie żywieniowe chętnie wesprą Cię krok po kroku. Napisz do nas po prostu wiadomość, czekamy na Ciebie!

A jeśli sam doradzasz: zapisz się jako zweryfikowany członek i ułatw ludziom znalezienie Ciebie na ich drodze do lepszej formy i przyjemności z jedzenia.

Najczęstsze pytania